maanantai 21. toukokuuta 2018

Gran Fondo Finlandese

Bon giorno, buena sera, depending of your whereabouts!
Yesterday we rode Giro d'Espoo, gran fondo molto bene :)

Sorry for my broken Italian, but here's a vid for you, per favore.

lauantai 12. toukokuuta 2018

Bioracer Evoc GP: suunta ylöspäin

Bioracer Evoc GP:n kolmoskategorian kisa onnistui tänään toivotusti. Sää oli hieno, reitti mahtava, ja kuskikin ihan hereillä. Join tarpeeksi, en tehnyt tyhmiä virheitä ja sain Rinnekodin mäessä sellaisia maksimivetoja, joilla olen taas vahvempi ensi kerralla.

torstai 10. toukokuuta 2018

Palautuminen ja uupumuksen indikaattorit

On helatorstain aamu. Aurinko paistaa makuuhuoneeseen verhon läpi. Kello on kohta viisi. Olen nukkunut huonosti ja paikkoja kolottaa. Käyn nappaamassa särkylääkkeen ja nukun pari tuntia lisää.

Kävelen hakemaan lehden postilaatikosta. Jalkani tuntuvat edelleen tavallista raskaammilta ja nivelet ovat kankeat. Palautuminen on kesken: lihaksissa on kuona-aineita* ja lihaskalvot ovat kireällä viime viikonlopun rasituksen vuoksi.

Tuttu tilanne kenelle tahansa urheilijalle. Iän karttuessa yhä tutumpi, sillä palautuminen vie aikaa vuosi vuodelta enemmän.

Lauantaina oli kisa, ja sunnuntaina kävin ajamassa lenkin Rinnekodin ja Velskolan kautta. Maanantai ja tiistai olivat aktiivilevon päiviä. Eilen keskiviikkona menin pyörällä töihin ja takaisin eli 2x 36 kilometriä melko hitaasti ja matalilla sykkeillä. Paluumatkalla pieni vastatuuli tuntui seinältä, kun jaloista oli puhti pois.

Two ageing cyclists in Spain.
Nyt on siis otettava rauhallisesti. Kuinka rauhallisesti?

Joe Friel listaa kirjassaan Fast After 50 fatique markereista eli uupumuksen indikaattoreista:

  • Perceived Fatique: Miltä tuntuu lihaksissa, oletko saanut nukutuksi
  • Mood: Henkinen matalapaine eli fiilismittari indikoi väsymystä
  • Waking Heart Rate: Leposyke herätessä on itselleni tärkeä mittari. Jos syke on yli 50, olen edelleen rasittunut. Jotkut puolestaan seuraavat ortostaattista sykettä. 
  • Heart Rate Variability: Sykkeen tasaisuus tai vaihtelu on uusi teknologiapohjainen tapa seurata rasitustilaa. Friel kirjoittaa, että levänneenä sykkeessä on pientä vaihtelua, rasittuneena ei.
Lepo, kevyt liikunta ja oikea ravitsemus ovat palautumisen perustekijät.

Venyttelyn ja lihashuollon osalta näkemykset tuntuvat viime vuosina muuttuneen koko lailla. Menemättä tässä tutkimuksiin saakka, niin oma tuntemus on, että pieni useita kertoja päivässä toistuva venyttely on hyväksi.

__
*Miten sitten tarkemmin sanottuna onkaan, katso esim. Scientific Americanin artikkeli.

maanantai 7. toukokuuta 2018

Ikä on vain numero, ja tuloslistassa se on usein harmillisen iso numero

Before the start. Photo: Antti Ruotsalo.
This entry is about ageing and will get its English equivalent some day later.


Viime lauantaina poljettiin Seutulan kierros: 42 kilometrin reitti Länsi-Vantaalta Palojoelle ja Ruotsinkylän kautta takaisin. Kategoria 3:ssa kierros ajettiin kahteen kertaan.

Ensimmäinen kierros eteni melko tasaisesti – Tapolan ja Palojoen hapottavia mäkiä lukuunottamatta. Heti toisen kierroksen alusta ajamisen luonne muuttui. Muutama joukkue koitti hajottaa porukkaa irtiotoin useampaankin kertaan.

Palojoentien mäki on klassinen ratkaisun paikka. Pääjoukko hajosikin palasiksi. Jäin kärkiryhmästä, mutta onneksi lähellä takanani oli muitakin pudonneita. Meistä muodostui saman tien kakkosporukka.

Kärki oli vielä niin lähellä, että ehdotin sen kiinni ajamista nopealla telaketjulla. Se ei kuitenkaan lähtenyt pyörimään ja huomasin jääväni keulille. En pitkäksi aikaa mutta ihan tarpeeksi siihen hetkeen. Kulutin voimiani liikaa. Kun vähän himmasin, muu kakkosporukka sujahti ohi. Ei siis muuta kuin kovempaa vauhtia ja takaisin porukkaan!

Pari kilometriä yritin tavoittaa kakkosen. Roikuin pitkään sadan, sitten kahdensadan ja pikkuhiljaa puolen kilometrin päässä. Ei ollutkaan jalkaa ottaa heitä kiinni.

Lopulta ei ollut voimia eikä maittia muuhun kuin lenkkivauhtiin. Suoraan sanoen vitutti lenkkeillä itsekseni maaliin, kun vähän paremmalla taktisella silmällä ja paremmalla jalalla olisin voinut jatkaa kakkosporukassa.



Olen treenannut talvella enemmän kuin aiemmin. Miten tässä nyt näin kävi?

Selityksiä on monia huonosta päivästä ja viime hetkessä muutetusta ajoasennosta alkaen. Juomisetkin jäi, kun parin tunnin lenkillä meni vain puoli litraa vettä. Kisan jälkeen mieli oli synkkä, eikä tilanne korjaantunut vettä hörppimällä tai päivän huonoa jalkaa syyttämällä.

Not so young gun.
Illalla iski ikäkriisi. Peilistä katsoo 52-vuotias mies. Huomaan jo nyt eroa siihen, miltä meno maistui seniorikilpailuja aloittaessani 45-vuotiaana.

Ikääntyessä maksimisyke ja hapenotto heikkenevät. Palautuminen hidastuu. Palojoen mäen kaltaisissa tilanteissa vaikuttaa erityisesti se, että nopeiden lihassolujen määrä ja koko pienenevät. Pitäisi siis kiinnittää huomiota maksimaaliseen nopeaan voimantuottoon: intervalleihin, sprintteihin, HIIT-harjoitteluun. Näitä en ole tänä talvena tehnyt.

Ensi lauantaina isketään oikein halolla päähän: Rajamäen Bioracer Evoc GP:ssä kategoria 3 ajaa Rinnekodin mäen kahdesti. Siihen verrattuna Palojoki on paperia.

tiistai 1. toukokuuta 2018

Milloin kuntoilija on kilpapyöräilijä?

What: Two local races in the first half of May
Target: To finish in the peloton / main pack of the category
Topic of this entry: Preparations

Tapolanmäki, SM-kisat / National Championships 2015

Parin vuoden tauon jälkeen olen taas osallistumassa pyöräkilpailuihin. Koska aloitin aktiivisen pyöräilyn vasta yli nelikymppisenä, ei kisakunto ole ikinä ollut itsestäänselvyys ja sitä joutuu aina erikseen pohtimaan.

Ensi lauantaina poljetaan Vantaalla Seutulan kierros. Sen 41 km reitti poimii ajettavaksi mm. Tapolan mäet, Königstedtin mutkat ja Palojoen nousun. Kategoria 3 kiertää lenkin kahdesti.

Seuraavana lauantaina on vuorossa Bioracer Evoc GP Rajamäellä. Tuon kisan haastavuutta on buustattu uudella kympin mittaisella lisälenkillä. Sen ansiosta Kat3 pääsee kärsimään "Rinnekodin mäen" eli Skogbyntien nousun kahdesti.

Ajoin Rajamäen kisan myös 2016. Silloin oli kevät näköjään tullut varhain, ja ensimmäiset pitkät porukkalenkit poljettu jo maaliskuun alussa. Tuntumaa ehti silloin kertyä ennen Rajamäen kisaa yli kaksi kuukautta. Toisaalta: tänä vuonna olen ensimmäistä kertaa treenannut jokseenkin säännöllisesti läpi talven, mistä kiitos Zwiftille ja smart trainerille.

Zwiftin lisäksi oli ilo polkea helmikuussa Espanjassa. Ilman näitä pohjia ei keski-ikäinen setä olisi mitenkään kohottanut kuntoaan sille tasolle, että voi tavoitella vain viiden noin sadan kilometrin lenkin jälkeen pysyttelemistä parin tunnin ajan ryhmässä, jonka keskinopeus lienee 37–39 km/h.

Strava Fitness: kunto kohenee tasaisesti.
Stravan Fitness-työkalun mukaan "päivän kunto"-lukemani oli 82 jo 12.4. Tänä vuonna en ole ihan samassa tahdissa: eilen vappuaattona Strava näytti fitness-tasokseni 81. Laskentakaava tosin painottaa voimakkaasti viimeisten viikkojen suorituksia, joten pitkäjänteinen peruskestävyyden kartuttaminen ei tuossa lukemassa kovin hyvin näy.

Selkä suht alhaalla, mutta hiukan ahtaan näköistä. Kuva: JarkkoK.
Eilen ajoimme neljän kuskin voimin lenkin Pornaisiin ja Askolaan. Kun kerran pysyin mukana ja vedin omat vuoroni kunnialla lenkillä, jonka keskinopeus oli yli 36 km/h, on ihan realistista lähteä kisoihin. Eihän siellä tarvitse edes vetää, jos ei ole siihen jalkaa.

Olen ajanut viime viikkojen lenkit Cervélo P2:lla. Sen ajoasento on matalampi kuin Bianchissa tai missään aiemmassa pyörässäni. Koska vanhakin selkä on taipunut yllättävän hyvin eikä mahakaan ole tullut tielle, pudotin tänään Bianchin tankoa 5 mm alemmaksi. Vaihdoin siihen myös kiekot Cervélosta.

Taidan siis joka tapauksessa ajaa tutulla Bianchilla, joka on Cervéloa ketterämpi ja responsiivisempi, vaan ei yhtä aerodynaaminen.

Bianchi Oltre XR2 uusilla kiekoilla. Tanko hiukan alempana ja kauempana.

Eilinen tuntuu jaloissa, ja Stravan relative effort tuolle lenkille on 133. Sekä tuntemukset että numerot kertovat samaa: pidä nyt hyvä (ikä)mies taukoa ja ota lähipäivät ihan kevyesti. Millä muulla voisi lauantain kisakunnon saada yhtä pilalle kuin treenaamalla "vielä vähän lisää"?

Laitetaanpa tähän loppuun vielä yksi valaiseva kaavio Stravasta. Elimistön väsymisestä kertova fatigue-käyrä osoittaa mikä fiksu ajatus on takana hiukan kliseisessä sanonnassa "kunto kasvaa levossa".


sunnuntai 15. huhtikuuta 2018

The Ugly Duckling, or how to build a semi-road and semi-TT bike


In the course of times, one finds oneself with a leftover collection of bike parts: parts from various projects, or from crashed frames, or just maybe having entered the house looking for shelter during the cold winter months. As the sum is usually bigger than its parts, I started to look for the missing link – the frame.


First, it seemed that a decent second hand road frame would cost me 700-800 euro. Much too much for a bike that is essentially gratis.

Then I encountered Matti who was willing to sell Cervélo P2 frame next to nothing, just a little over 200 euro.

What to do with it? I don't ride time trials except the local "Pepen tempo" about once or twice a year. What if I tried to make this a road bike?


Missing seat post was found from Canada on eBay. I left a whole lot of stuff to Velo&Oxygen in Tammisto, Vantaa expecting them to assemble a bike out of it.

The Dura-Ace C24 wheels looked so completely off the mark that I obtained a bit deeper wheel set. If this wasn't a "budget" bike, I had bought something like 60-80 mm deep just for the better looks. Now I settled for a second hand set of American Classic 420.

 

Specs:

  • Frame: Cervélo P2 (2015)
  • Fork: 3T Funda Pro
  • Groupset and brakes: Shimano Ultegra 6800 (10 sp.)
  • Wheels: American Classic 420 Aero 3
  • Saddle: Selle Italia SLR
  • Handlebar from a Colnago CX World Cup (2013)
  • Pedals: Shimano 105 SPD-SL
  • Weight (size 58): 8350 g (with pedals, etc)

Yesterday I took Cervélo out to its maiden ride. I felt a bit nervous: would this ugly duckling behave in a bad way out on the road? Would it handle the job I had planned it for?

Now I'm ready to say that I am more than happy!

It is easy to maintain speed and keep pressure on pedals with my road-P2 in a low aero position. The design of the handlebar is extraordinary. I have it very aero on the hoods or hooks/drops. Then again, I am remarkably erected when hands are on the tops (even though the saddle to bar drop is 17 cm).

The length of the wheelbase and the angle of the fork makes the bike very steady. As such, this beast is for easy road courses, for gran fondos and for steady/flat training rides. My Bianchi Oltre XR2 is better for crit race type riding and for uphills. It is more agile and considerably lighter.

The video clip above is taken by Jarkko during our ride yesterday.



torstai 12. huhtikuuta 2018

Liikenneministeri Berner ja lukkopolkimet

Fanfaarien säestyksellä ilmoitettu sähköpyörien hankintatuen valmistelu hiipui ja pysähtyi liikenneministeriössä.

Ei ollut vaikea ennakoida seurauksia. Kun vauhti loppuu eivätkä jalat ole maassa, seuraa väistämätön kaatuminen kuin aloittelevalla maantiepyöräilijällä punaisissa valoissa. Toiset naureskelevat tilanteen koomisuutta, toiset pahoittelevat.

Kuinkahan monta kolhua ministerin kypärä kestää?

lauantai 7. huhtikuuta 2018

Where in the world would you ride?

I've updated the world map where you find my blog posts on nice places to ride.

Hover the cursor above the map and click the bike icons. If your browser doesn't show these hotspots, visit this Thinglink page.