Thursday, 31 July 2014

Noinkohan tänäkin vuonna...

Kuva: Tomi Ruokola 2013
Mitähän jos sittenkin! Olin jo sopeutunut ajatukseen, että tänä vuonna ei kisata, ei kuntoajeta tapahtumissa. Mutta veri vetää Tour de Helsinkiin kuitenkin.

Onhan se massatapahtuma, jossa on parituhatta mitä erilaisinta viilettäjää. Enkä varmastikaan pysty tänä vuonna ennätysaikaani tekemään. Ehkä juuri näistä syistä voisi mennäkin ajamaan: katselemaan jengiä, ajamaan vain 95 % teholla, ehkä ottaa kuviakin matkan varrella.

Maksaahan se, ja porukkalenkille pääsee ilmaiseksikin. Vaan on TdH:ssa ihan oma tunnelmansa, joka kulminoituu Velskolantien ensimmäiseen nousuun.

Friday, 25 July 2014

"Ajattele, yli kilo!" eli kevyemmät kiekot alle


Ostin heinäkuun alussa Cannondale-krossarin ohessa myös keveämmät Halo Mercury -avokiekot.

Olin pari viikkoa reissussa, ja vasta nyt pääsin asentamaan takapakan ja jarrulevyt. Renkaiksi valitsin Michelin Pro4:t 25 mm leveänä.

Olen täysin epätekninen, mutta eipä pakan ja levyjen kiinnitys onneksi teekkaritutkintoa vaadi. Vähän meinasi tulla tenkkapoo, kun jarrulevyt ovat hiukan eri linjassa kuin alkuperäisten kiekkojen levyt. Ensin tuumasin, että pitää hankkia hyvin ohut prikka pyörän navan ja jarrulevyn väliin, mutta onneksi jarrusylinterin säätö kävi helposti kuusiokoloavaimella.

Painoeroa entiseen settiin kertyi yli kilo. Ilman polkimia CaadX painaa nyt 8900 grammaa Garmin Edge 500, kello, juomapullotelineet ym. asennettuna. Laihdutuskuuri tuntui tietysti myös ajaessa, kun kävin ensilenkillä asennuksen jälkeen. On jokseenkin mahdoton sanoa minkä verran parempi tatsi johtuu kevennyksestä, aerodynamiikasta tai pienemmästä rengasvastuksesta (ja mikä osuus on placebo-efektillä).

Ei tuo toki ihan Bianchi Oltrelle vertoja vedä, mutta kyllä se hyvin käy maantiepyörästä lenkeillä ja kuntoajoissa.
-
Muuten: Halo Mercuryä on myynnissä nyt sekä uutta että vanhaa mallia. Omani on uutta, enkä osaa verrata vanhaan.

Thursday, 17 July 2014

Rytinää Ranskassa vuosien varrella

YLEn nettisivuilla on kiinnostava juttulaina Aftonbladetilta. Siihen on koostettu valikoima Ranskan ympäriajossa sattuneista kaatumisista ja muista kolhuista. Joka tapauksen yhteydessä on myös linkki Youtube-videoklippiin.

Ikävä seuraus turhista autoista TdF:n matkassa on "Hooliganin" ripustaminen piikkilanka-aitaan.

Thursday, 10 July 2014

HIIT, intervallit, vauhtileikittely... millaisia vetoja peruslenkille?

Kuva: Ilse C. Holm
HIIT, lyhyet ja pitkät intervallit, vauhtileikittely... monenlaisia harjoitusmalleja on netti ja kirjat pullollaan. Millaisia vetoja kannattaa vaikkapa työmatkoilla tehdä, että vauhtikestävyys paranee? Tällainen kysymys oli esillä Fillarifoorumilla, ja ajattelin postata tänne vähän perusteellisemman vastauksen.

Olen käynyt pari kertaa Pajulahden urheiluopiston Valmennuskeskuksen testiasemalla kestävyystestissä. Siinä mitataan polkupyöräergometrilla kynnysarvot eli mitataan laktaattimuutokset veressä rasituksen kohotessa. Aerobinen kynnysarvo on aika veteen piirretty viiva, mutta anaerobinen kynnys on jo selkeämpi hahmottaa. Siinä vereen kertyvän laktaatin määrä ylittää selvästi laktaatin poistumisnopeuden. Toisin sanoen olet hapoilla.

Vaikka harjoittelu, testin ajankohta harjoituskauden eri vaiheissa ym. vaikuttavat arvoihin, antavat kynnysarvot maallikolle suunta-arvion.

Onneksi Pajulahden raporteissa on myös ehdotukset mitä pitäisi kehittää ja miten. Vaikka ajelen miten sattuu huvittamaan, vaikuttavat suositukset selvästi siihen, mikä sattuu huvittamaan... eli ei ohjelmaa mutta taustalla ajatus mikä on kehittävää.

Testeissä käynti 2011 ja 2012 vaikutti siihen, että erityyppisiä intervalleja ja vauhtileikittelyjä tulee ajettua enemmän. Työmatkoilla tulee "peekoota" ja "veekooykköstä" ihan tarpeeksi, niin että on hyvä päästellä myös urku auki.

Maksimikestävyysalueelle menevät toistot Malminkartanon mäessä tai alla olevan kaltaiset lentokentän kierrokset tarjoavat lyhyilläkin työmatkan tapaisilla matkoilla jonkinmoista harjoitusvaikutusta maksimikestävyyden osalta.

MK-alue keltaisella, VK2-alue sinisellä. Punainen on mitattu syke lenkin aikana. Garmin Connect.

Anna omat vinkkisi ja teilaa tai komppaa näitä ajatuksia. En todellakaan ole mikään suurtietäjä tässä asiassa.

Tässä vielä ote Pajulahden testiraportista. Lisäksi palautteeseen kuuluu käytännöllisiä harjoitteluohjeita peruskestävyyden, vauhtikestävyyden, maksimikestävyyden sekä lajinomaisen voiman kehittämiseksi.

Oma anaerobinen kynnykseni alla olevalla testikerralla oli 163 ja maksimisyke 181.


Peruskestävyysharjoittelu (111-143)
TAVOITTEET:
- parantaa lihasten kykyä käyttää rasvaa energialähteenä
- kehittää hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa lihaksissa
- parantaa lihasten verenkiertoa ( ns. hiussuonisto )
- yleisen harjoituskestävyyden ja palautumiskyvyn kehittäminen
MENETELMÄT:
- tasavauhtiset harjoitukset 30 min - 5 tuntia, vaellukset
- loppua kohti kiihtyvät harjoitukset ( hiukan yli aerobisen kynnyksen ) - pitkät alku- ja loppuverryttelyt tehoharjoitusten yhteydessä
- säilyttävä/palauttava harjoittelu, PK I

- kehittävä harjoitelu, PK II

Vauhtikestävyysharjoittelu VK1 ja VK2 (139-165)
TAVOITTEET:
- hengitys- ja verenkiertoelimistön kehittäminen
- suorituksenaikaisen maitohapon poistokyvyn kehittäminen
- väsymyksen vastustuskyvyn kehittäminen
MENETELMÄT:
- tasavauhtiset harjoitukset 30 min - 1,5 tuntia
- pitkät toistot, 10-20 min, yhteensä 30-60 min, tehoa nostaen - vauhdin vaihtelu -, vauhtileikittelyt, maastopyöräily
- ala-alueen ( VK I ) ja ylä-alueen ( VK II ) kehittäminen 

Maksimikestävyys MK (161-181)
TAVOITTEET:
- hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalisen toiminnan kehittäminen
- maitohapon sietokyvyn kehittäminen
- kilpailuvauhdin sietokyvyn kehittäminen ja vauhtireservin hankkiminen
vauhtikestävyysalueen harjoitteluun

MENETELMÄT:
- tasavauhtiset, kovat harjoitukset
- keskipitkät toistot, intervallit
- maastopyöräily mäkisessä maastossa, ylämäkivedot
- tasavauhtinen, anaerobinen kynnys+ ( MK I ); vedot, VL:n teho-osat ( MK II ) 

Tuesday, 8 July 2014

Heinäkuu on pyöräilijän kuukausi

Mikäpä on heinäkuuta viettäessä! Le Tour käynnistyi Jens Voigtin pilkkupaidalla, loma ja kotimaan kelit houkuttelevat ulkoiluun, ja kalustokin on nyt kunnossa.

Otollisista olosuhteista huolimatta pyöräily ei nyt sanele päivien kulkua. Touria olen katsellut vain kaksi koostetta. Ensimmäistäkään kuntoajoa tai kisalähtöä ei ole alla. Olisinkohan ollut neljästi HePon sunnuntailenkeillä.

Kilometrejä ei ole kertynyt edellisten vuosien malliin. Toisaalta olen ehkä petrannut laadussa sen minkä määrässä hävinnyt. Kun lepopäiviä tulee enemmän kuin on toivottavaa, voi lihaksia kiusata ajopäivinä vähän reilummin. Terveisiä Chris Carmichaelille ja Jim Rutbergille, kirjanne on oikeilla jäljillä.

Palasin työreissulta viikko sitten, ja sen jälkeen on vihdoin ollut aikaa ja kelejä aktiiviseen ajoon. Niinpä näin heinäkuun alussa on kertynyt jo 411 km. Ainakin joka toisella lenkillä syke on käynyt anaerobisen kynnyksen pahemmalla puolella.

Muuten tavattaisiin Royal Lahdessa tai Vuelta Vantaassa, mutta työreissu pakottaa jättämään nämäkin väliin. Hyvää ajoa osallistujille ja pitäkää se kumipuoli alaspäin!

Wednesday, 2 July 2014

Cannondale tuli talliin

Krossarivalinnassa päädyin sitten Cannondale CaadX Ultegraan.


Eilisellä lenkillä tein pit stopin Keravalla Pyöräliike Lundbergilla. Heillä oli Cannarista vain 54- ja 56-kokoisia runkoja, jotka ensin ohitin liian pieninä. JaniL oli kuitenkin hyvä myyjä ja kehotti kokeilemaan. Niin vain sitten huomasinkin pikku koeajolenkillä, että 56 olikin sopiva.

Mitäs tuosta perushyvästä krossarista osaisi sen kummempaa sanoa. Tänään on tullut ajeltua hiukan maantienlaitaa, 6x Malminkartanon mäkeä ja jonkin verran joenrannan ulkoiluteitä.

Siinä se hintansa haukkuu kuin Colnagokin. Aavistuksen se on kevyempi, niin että maantiepolkimilla jää alle kymmenen kilon. Jonnekin yhdeksän tietämille päästään, kun saan alle nämä Halo Mercury -kiekot ja kevyemmät kumit.

Ai niin, tämä on ensimmäinen fillari, jossa minulla on 2x11-välitykset. Huomaahan sen, ylimäääräisen takarattaan. Positiivisesti.