tiistai 29. elokuuta 2017

Weight lost is fitness gained

The first step is to set milestones. The second step is to make them happen.

I set a two-goal plan for the Taiwan KOM Challenge: to get slimmer and to get fitter.

I've limited my abuse of chocolate &c. according to my plan, resulting a 6 kg weight loss during August. That's way better than I thought possible with small nutritional changes! One more (or less) kilo, and I've reached the target that I had for October. Now it seems I can go even a bit lower.

Cycling-wise I haven't taken the races and sportive I intended (except Eteläkärjenajo sportive). So, it is a minus that I haven't ridden enough of those hard rides. Then again, I've started doing repetitive climbs on Zone4. It's not much, though – the biggest climbs here are 65 vertical meters.

Luckily I'll fly to Dublin next week. It's a business trip with the pleasure of three extra days. I'll take my CaadX along, and will ride around Wicklow National Park. There are plenty of climbs too, up to 700 meters. There I can also get those long days in the saddle.

As it is an uphill race in Taiwan, weight lost is automatically fitness gained (W/kg), as long as it is not from muscles but fat and extracellular body fluids.

sunnuntai 13. elokuuta 2017

Eteläkärjen ajot järsi jalat tyhjiksi

Eteläkärjen ajot alkaa Tammisaaresta ja kiertää 120 kilometriä Raaseporin teitä. 94 km pysyin pääjoukossa. Viimeiset kymmenen kilometriä piti ajaa varovasti kramppioireiden vuoksi. Aika tarkalleen tavoitteiden mukainen suoritus.


Kuvattu GoPro Hero Sessionilla.

lauantai 5. elokuuta 2017

The gargantuan climb to Wuling Pass

I have heard the grimpeurs' sirens singing. Their enchanting song is about Taiwan KOM Challenge, a gigantic uphill climb race to be held in October.

From sea level to 3275 meters. 105 kilometres, first 15 flat, then 90 km ascending. That's heavy for anyone, and that's massive for a 88 kg rider.

The two months separating this day and the race are very welcome to get my FTP endurance up and weight down. Long speed spot rides and longish threshold intervals. Some change in lifestyle and training, but to be honest, I'm too lazy to make any major sacrifices. I'm not competing for the podium but to ride it to the top before they close the finish.

Main issue right now is that I can't fly with my Oltre XR2. I've tried to find a rent bike from Specialized Taipei, but no luck yet. Any other ideas?


The vid's taken at the Paloheinä landfill hill that is considered as a major climb here. 

tiistai 1. elokuuta 2017

Kuinka tasamaan tallaaja arvioi nousunopeutta


Tehomittarin hankinnasta olen joskus haaveillut, mutta sellainen on melkoisen iso investointi. Lisäksi olen ymmärtänyt niiden kalibroinnin hankalaksi ja siirtämisen fillarista toiseen jokseenkin hyödyttömäksi. Sitten pitäisi myös harjoitella suunnitelmallisesti tehotietoja hyödyntäen. Näinpä se kaupan ovi on toistaiseksi jäänyt avaamatta.

Nyt tehomittarista sitten olisi erityistä hyötyä.

Vuorietapin ajamisessa olennaista ei ole nopeus vaan nousumetrit tunnissa.

Ylämäessä tehon lisäksi ratkaisee ylös siirrettävä massa. Niinpä teho/paino-suhde onkin käyttökelpoinen suure. Kun teho korreloi sen kanssa, mitä vauhtia pystyt ajamaan tasamaalla, teho/paino-suhde korreloi sen kanssa, kuinka monta metriä pystyt tunnissa nousemaan.

Jos tiedät millä teholla pystyt ajamaan tunnista toiseen, ja jos alla on oma pyörä, on helppo lähteä kipuamaan wattimittaria seuraten.

Tehon lisäksi itselle sopivan vauhdin määrittelyn apuna on VAM eli velocità ascensionale media. VAM on italiaa ja tarkoittaa keskimääräistä nousunopeutta. Sen voi laskea kaavalla
nousumetrit x 60 / aika (minuutteina).

Esimerkiksi Napolin lähellä ajoin Vesuviukselle 110 metrin korkeudelta 1000 metriin 70 minuutissa. Toisin sanoen 890/60x70 = 752.

Strava ilmoittaa ajetuille segmenteille VAM-tiedot automaattisesti. Alla näkyy sekä koko noususegmentin VAM (764) sekä eri osuuksien nousunopeuksia.


Maailman parhaat ajavat grand tourien vuoristoetappien nousuja 1600:n VAMilla. Minä ajoin Vesuviusta alle 800:n VAMilla.

Onko tuosta sitten mitään hyötyä ajatellen Taiwania? Italiassa ajoin huhtikuussa, talven jäljiltä surkeassa kunnossa. Toisaalta nousua oli vain kilometri Taiwanin 3275 metrin sijaan.

VAM soveltuu huonosti loiviin nousuosuuksiin. Esimerkiksi Taiwanissa noustaan pariin tonniin vain 4-5 % tietä. Lähtökohtaisesti silloin VAM on hiukan pienempi.

Garmin Edge 520 näyttää kyllä nousunopeuden, mutta paljonko mittarissa pitäisi olla? Paljonko on paljon – ja paljonko on liian paljon?

Palatakseni teho/paino-suhteeseen. Kun tehon lisäys on hidasta ja hankalaa, voi yhtälön tulosta parantaa yhdellä äärimmäisellä keinolla: seuraavina kuukausina neljä palaa Fazerin sinistä on päivämaksimi. Äärimmäinen yritys vaatii äärimmäiset uhraukset.

-

Valokuvissa nousua Omaloksen ylängölle Kreetalla.