maanantai 31. joulukuuta 2018

No onkos tullut kesä! Talvitreenin määrä ja laatu harjoitusvastuksella


Tämän joulukuun aikana olen treenannut innokkaasti kevättä varten, kuin pieni orava tammen juurella.

Eipä ole ikinä ennen kertynyt 1700 kilometriä kuukaudessa kuin sydänkesän loma-aikoina. Silloinkaan tekemisen laatu (tai intensiteetti) ei ole ollut tätä tasoa.
Strava Fitness Score
Ensin puolitoista viikkoa Kanarialla, jossa ajoin voimaa kehittäviä nousuja enemmän kuin millään aiemmalla reissulla. Jo ennen matkaa tein valmistavaa treeniä, niin että jaksaisin polkea vuoria katkeamatta. Iloinen yllätys reissun loppupäivinä olikin miten jaksoin vielä siinäkin vaiheessa, kun ennen olisi pitänyt antaa periksi.

Kun kestävyys ja voimatasot olivat sitten etelän leirin myötä nousseet, saatoin jatkaa kasvaneen kunnon hyödyntämistä ja edelleen kehittämistä kotona trainerin parissa.

Zwift on ollut minulle suuri innoitus sisäpyöräilyssä. Pari tuntia menee virtuaalimaailmassa kevyesti, eikä 3-4 tuntiakaan ole harvinaista.

Olen ajanut melkeinpä pelkästään Free Ride -moodissa. En tee valmisharjoitteita (workouts), ja kisoihinkin osallistun vain harvoin. Eilinen L'Etape du Tour Sportive oli poikkeus, jollaisia tulee varmasti nyt enemmänkin, kun Tour de Zwift starttaa pian.

Eipä siis ihmekään, että Zwift kertoo FTP:n eli tunnin keskitehojen nousseen 252 watista 294 wattiin.  Parinkymmenen prosentin lisäys on melkoinen.

Viimeisen viikon aikana olen ajanut kolme kolmen tunnin settiä Zwiftissä keskimäärin 80% FTP teholla.
Cycling Analytics: Power History (vain ne kuukaudet, jolloin olen ajanut tehoa mittaavalla trainerilla)
Nyt siis on tempoajoteho kohdillaan. Harjoittelua polarisoimalla – toisaalta lyhyitä ja kovia intervalleja, toisaalta rauhallista pitkää ajoa – saan ensi kevääksi paremmat jalat kuin minulla on ollut vuosiin.

Hankin muutama viikko sitten suoravetotrainerin. Elite Direto on tarkempi voiman mittaamisessa kuin aiemmin käyttämäni Elite Qubo Digital B+. Ero näkyy selkeimmin lyhyiden, alle 15 sekunnin spurttien mittaamisessa. FTP-tasolla molemmat näyttävät melko samoja lukemia.

Minulle tärkein ostoperuste oli, että Direto simuloi vastuksella mäkiä 14 %:iin saakka. Qubo ylsi vain noin 6 %:n mäkiin. Toisin sanoen Diretolla pystyy tekemään matalien kadenssien voimaharjoittelua huomattavasti paremmin.

tiistai 25. joulukuuta 2018

Maspalomas ja puolen päivän maantielenkit

Aiemmissa postauksissa on juttua parista pidemmästä reitistä Gran Canarialla. Tässä muutama tärppi lyhyemmiksi lenkeiksi Maspalomasista.


GC-500 kulkee pitkin saaren etelärannikkoa. Maspalomasista länteen se tarjoaa kivaa semihelppoa baanaa kumpuilevassa maastossa meren välkehtiessä vieressä.

Rantatiellä kertyy mukavat 60 km polkemalla Maspalomasista Moganiin ja takaisin. Lenkkiä voi varioida vaikkapa pistäytymällä kahvilla Las Filipinasissa.

GC-500 on "periaatteessa" suljettu Tauriton ja Moganin välillä. Vaihtoehtona on ottaa lautta Moganin ja Costa Rican välillä.
Jos on jalkaa ja maittia nousta mäkiä, niin esimerkiksi GC-505:n nousu Soriaan tai GC-605:ttä Moganista ylös ovat todella upeita pätkiä. Näistä saa helposti myös yhdisteltyä lenkin. Tosin osa välipätkästä on varsin jyrkkää ja myös huonopintaista.

GC-60. Linnuntietä tuolta oikealta kuvan vasempaan reunaan ei ole kuin parisataa metriä.
Maspalomasista pääsee pohjoiseen GC-60:tä. Jos on jalkaa, niin vaikka Pico de las Nievesille saakka. Kuitenkin jo Fatagaan polkemalla saa kunnollisen lenkin aikaiseksi ilman että täytyy ihan eeppisiin mittoihin asti mäkeä nousta. Tosin takaisinpäin etelään mäki ennen näköalatasannetta on aika vaativa.

Tästä saa hiukan pidemmän version jatkamalla San Bartolome de Tirajanaan ja kääntymällä sen kulmilla oikealle. Siitä on aika selkeää lasketella GC-65:ttä Vecindarioon. 

Rauhallinen tie Ayagauresiin.
Maspalomasista johtaa kiva pikkutie Ayagauresiin ja takaisin (GC-503/504). Matkaa kertyy 30 kilometriä ja mäkeä on noustavana jokunen sata metriä. Reitti on hiukan helpompi kiertää myötäpäivään.

Rantatie GC-500 Maspalomasista itään kohti lentokenttää ja Teldeä on varsin tasaista, joskin ehkä hiukan tylsää ja suoraa. Muutenkin itäpuoli on sotkuista ja tylsää, ehkäpä El Burreron rantakylää lukuun ottamatta.

Kaikkiaan puolentoista viikon aikana tuli ajettua 9 päivänä noin 35 tuntia. Tuona aikana nousumetrejä kertyi 15000 ja ajokilometrejä 800.

Reittijälkiä:
Edellisissä postauksissa on linkkejä muutamiin pidempiin lenkkeihin.

perjantai 7. joulukuuta 2018

Gran Canaria Bike Week: Pico de las Nieves climb

I heard on Monday that there is Gran Canaria Bike Week going on. Got the opportunity to take part in  Escalada Pico de las Nieves.

They say there are two climbs that are harder than the others on this island: VOTT and Nieves from Ingenio. The event took place on the latter.

There's no soundtrack on this lengthy video in order to emphasize the solitary and repetitive nature of pushing the pedals focusing only to my own effort.

maanantai 3. joulukuuta 2018

Gran Canaria: first taste of the mountains

Along GC-605 at the height of 1100 m.
Gran Canaria has a lot in common with Tenerife where I rode in 2015. Perfect weather to escape the beginning of the Northern winter. Great scenery and plentiful climbing to do. A lot of other riders too – a bit like in Zwift but here everything is real!

Then again, it seems that this place is quite different from the neighboring island. Whereas the Tenerife climbs are more steady, it is more variation here. There I was happy with my compact crankset and 11-28 cassette. Here I'd be a lot happier with a 11-32 in the rear.

The video below is about my ride yesterday, making a round trip from Maspalomas clockwise to Ayacata and back.

I'll give more detailed recommendations as I get more experience on riding here.


keskiviikko 28. marraskuuta 2018

How to fly with a bike

I prefer to ride my own bike also when travelling. I just packed the apple of my eye, Bianchi Oltre XR2 for the flight. Here's my two cents on flying with a bicycle and how to pack it.

Up to last year I travelled with cardboard boxes. You can get one for free from the nearest bike shop, and it may suffice for an odd trip. It is not as sturdy and not as easy to handle as the real bike travelling bags.


Some airports have it rough when dealing with luggages. I've had some issues with cardboard boxes, so got myself an EVOC Bike Travel Bag.

This trip will be my third with the EVOC. Nowadays it's hard to find that older model as the shops have the newer Bike Travel Bag Pro which is 6 cm longer and suits 29ers better. I prefer the shorter.

Whatever your box or bag, you have to turn handlebar, remove pedals, unfasten the saddle, and detach wheels. Most airlines also require you to lower tyre pressure. The most fragile part is the derailleur hanger, which might get bent. Best to unfasten the derailleur.

One handy source to compare different kinds of bike boxes is this article on Cycling Weekly.


There is plenty of space in the bag for all the cycling gear you need to take along: helmet, pump, spare tyres, clothing, shoes, bottles... everything goes in the same bag. At least with a road bike, it stays easily within the weight limits. Remember the tools, especially those that you need to reassemble your bike.

Putting all cycling gear to the bike bag means that it is the only item I have to drag at the airport: a shoulder bag for some off-bike stuff and a backpack for camera gear.

Attach a name tag and enjoy your (mine 🚴😀 ) trip. Happy riding!

 

sunnuntai 25. marraskuuta 2018

Of mountains and dots on the sky


The majestic mountains glimpsed from the road up to the small villages elevate the vista above the merely picturesque. White houses and narrow lanes, all well-preserved and full of flowers, along with the surrounding valleys, pine forests and palm groves, mean that this is one of the island’s benighted spots.

This is a paraphrase describing the Fataga Valley on the Gran Canaria island. I'm flying there with my bike on Friday.

The Strava Weekly Effort graph looks like a mountaneous horizon. Above is my artistic interpretation and below an actual screen shot.

I kept the intensity high until the end of September. The "valley" in October was a result of an exceptionally low training month. A week-long work trip, a flu after that, another week-long work trip and a stomach bug issue kept me mostly at bay.

The Weekly Effort graph available on Strava mobile app (for paid accounts) is based on the cumulative training stress.

The idea is to stay mostly on the "mountains". To have a recovery week, stay below. A hard week gets a dot on the sky. I guess my week #49 will see a dot at the zenith.

sunnuntai 11. marraskuuta 2018

Your Cycologist from #HEL - tee (se itse) paita


Not only hot but free! There are makerspaces in Finnish public libraries where you can do tech-related stuff on your own or assisted - for free. Like this tee shirt print.

Sattuneesta syystä olen viime viikkoina ottanut selvää mikä on makerspace ja käynyt kokeilemassa teknologia-värkkäystä. Pitää nimittäin suunnitella Espoon Otaniemeen alkuvuonna valmistuva makerspace ja sen toiminta.

Julkisissa kirjastoissa näitä on paljonkin, Espoossa viisi. Kävin pariin otteeseen Tapiolan kirjastossa. Ensin haastattelemassa ja sitten kokeilemassa vinyylitulostusta ja kuumaprässiä.

Tein Photoshopissa mieleiseni paitaprintit, koska kotikoneellani ei ole Illustratoria. Kirjastossa konvertoin pikseligrafiikan vektoreiksi ja tulostin vinyylille.

Vinyylistä pitää poimia pois kaikki se, jota ei halua paitaan. Kirjainten osalta siinä on jonkin verran työlästä pinsettihommaa.

Lopuksi kuumaprässillä kiinnitys kankaaseen. Minun mielestäni lopputulos on tietystikin tosi magee – olenhan sen itse suunnitellut.

Ohuesta tekstistä on jo nyt T-kirjain tipahtanut. Ei siis kannata suunnitella mitään hiuksenohuita yksityiskohtia.


tiistai 6. marraskuuta 2018

DIY: Bike racks on a garage wall

There was an accident in the garage. As a consequence of a chemical leak all stuff there had to be thrown away and the interiors rebuilt.

A lot of empty, clean space now. Finally some of my bikes that accommodate the cramped paincave can find new quarters.


Wall shelves are practical and they also serve as showroom racks. They are cheap and easy to install, too. Two angle irons, and one shelf (cut into two 30x30 cm squares) from the hardware store. Couldn't be easier!


The outcome was "OK-ish" but it was still lacking the icing on the cake. I bought some cover strip and made separate art frames. Just four pieces glued together. As their opening is the width of the shelf, they can be inserted as separate pieces from the shelf structure. Small nails in the upper corners keep them in their place.

Then, I selected two photos that bring back memories from Taiwan and Magdeburg. Now the project started to be a bit more expensive, as I had to invest in a wide format printer to do the job (HP Officejet 7110, 110€).


Now it looks great! If you are to do a similar job, design it better than I did. The bikes weigh considerably and tilt my shelves down. In the long run this may be an issue.

The angle iron has to be sturdy and preferably as long as the shelf. Depending on your wall structure, it's even better to have two irons per shelf.


sunnuntai 14. lokakuuta 2018

"Build it, and they will come!" Cycling as the most common form of daily transport

It's safe here. Good infrastructure and right attitude instead of helmets.
Everyone does it: on an city bike, foldable eBike, cargo bike with kids or goods. Cycling in the Netherlands is the most common form of daily transport.

"Build it, and they will come" -approach changed the car-centred transportation policies. The new planning ideology began improving the cycling infrastructure in the 70's – leading to a steadily rising  amount of cyclist year after year. (See Wikipedia for current numbers.)

Bike lanes that are separated from other traffic and in many cases one-way; protected intersections with informative bike traffic lights; parking garages at railway stations... you name it. Now they have it all that the other countries are only planning.

World's largest bike garage at Utrecht Centraal.

True, some of the romantic and hipsteric air may be gone with the wind when cycling has become mainstream. In order to keep traffic flowing smooth, no fiddling around is accepted. I found this myself, eg. when I was stopping to take a photo at the wrong side of the bike lane.

Anyway, I learned to ride there in an instant and enjoyed every bit of it. On urban bike highways, on Oude Postweg in beech forest. Below's a short video on this after-work ride around Utrecht.

maanantai 1. lokakuuta 2018

The real heros of the cycling world

National team riders near Lake Mugesera in 2015.

I visited Rwanda last week. I had high hopes on riding there. Maybe I could even join some national Team Africa Rising stars that I saw in 2015. What an honour would that be – their team has skyrocketed and is currently one of the best on the continent.

After all, long working days meant no riding this time. Some bike spotting though. Seeing how people ride in the land of thousand hills made me appreciate their efforts even more.

"Eastman" is a typical bike in Rwanda.

Carbon frame? Gears? That'd be too easy.

Rideable maybe when flat but this country has hills everywhere.

torstai 20. syyskuuta 2018

Analyze your current fitness and required training effort range with smart HR tools

Still some 300 VAM to go!
How do you know your fitness level? Do you attend a weekly club time trial or a race that resemble those you've been doing regularly? They surely are good measurement sticks.

The circumstances vary and many of us don't do those very often anyways. Also, as important as it is to listen to your legs and whole body, they can be deceiving. At least my legs fool me quite a bit.

A fitness/fatique analyzer based on heart rate and/or a power meter is a great tool to get the bigger picture of your current form.

As a Strava user I rely on their Fitness & Freshness tool*. It sums up the relative effort of my training based on the HR to track my levels of fitness, fatigue and form over time. It counts the efforts of the last 3 months exercises, laying more emphasis on the most recent ones. Read more on how it and the new mobile app training range tool work here.


Taiwan KOM Challenge is only a month away, and my initial idea was to do it again this year - now in good form. I've been training with that in mind but unfortunately stars didn't align and I can't attend it this fall.

Usually I check the fitness&freshness graph over the last six months. Yesterday I chose to view a whole year. To my surprise, it showed that before Taiwan last year, my fitness factor was 23**. Yesterday it was 89!

Yes, I feel that I am in a better shape now. I knew it's been pointing upwards this summer - but still, quite a big difference. Too bad I can't make use of it on that iconic climb.

* Available only for Premium/"Summit" accounts.
** To be honest, I didn't use a HR belt on every ride last year which affect the equations.

torstai 13. syyskuuta 2018

Pois alta, täällä on menossa työmatkatempo!

YLEllä on ihan asiallinen klippi siitä, miten katsojat vaarantavat työmatkakisan ja tärvelevät ennätyksiä.

Katso tästä vinkit, niin kaikki voittavat.


sunnuntai 26. elokuuta 2018

GoPro-kuvaa ja Garminin dataa

Tänään ajettiin Velotour-kuntoajo, jota voi pitää Tour de Helsingin perillisenä. Iso peukku sekä urheilijoille että talkooväelle. Itsekin olisin voinut olla mukana kummassa tahansa roolissa, vaan jäipä menemättä muiden touhujen vuoksi.

Lähetin sähköpostia liikenne- ja viestintäministeriöön ja kysyin viime kerralla kirjoittamastani suuntamerkin jatkuvasta näyttövelvollisuudesta. Suoranaisesti tähän ei ole tullut vastausta, mutta ministeriö on kuulemma valmis tekemään vielä pieniä "teknisiä" korjauksia lakiin.


Eilen kävin pienellä rennolla lenkillä. Otin mukaan molemmat GoPro Hero5 Session -kamerani. Halusin kokeilla kahden kameran median sekä Garmin Edge 520:n datan yhdistämistä. Aika näppärästi se onnistuu, jos vaan on selkeä ajatus mitä pätkiä mistäkin kamerasta haluaa käyttää.

Datan yhdistämiseen käytin Virb Editiä ja lopuksi vein puolitoistatuntisen rainan iMovie-ohjelmaan, jossa leikkelin siitä jotenkin järkevän mittaisen pätkän.

Virb Editissä on helppo synkata video ja data. 
Ohjelma toimii minkä tahansa kameran ja GPX-tiedoston kanssa.

keskiviikko 8. elokuuta 2018

Hei, me lennetään (nurin)

Eduskunta hyväksyi uuden tieliikennelain kesäkuussa. Joku on ministeriössä töpeksinyt sen kirjoittamisessa yhdessä pienessä kohdassa, joka on pyöräilijälle paha rasti.

Risteys edessä. Muistakaa näyttää suuntamerkkiä koko kääntymisen ajan.

Lähtökohtaisesti lainsäädäntömme noudattelee Wienin tieliikennesopimusta, jonka Suomi on ratifioinut.

Sen 14 artiklassa sanotaan:
3. Ennen kääntymistä tai ennen toimenpidettä, johon kuuluu sivusuuntainen liike, kuljettajan tulee hyvissä ajoin antaa aikomuksestaan selvä varoitus ajoneuvonsa suunnanosoituslaitteella tai -laitteilla tai niiden puuttuessa, mikäli mahdollista, sopivalla käsimerkillä. Suunnanosoituslaitteella tai -laitteilla annetun merkin tulee jatkua koko kyseisen toimenpiteen ajan ja päättyä välittömästi toimenpiteen loputtua.
Suomen upouudesta laista tämä alleviivattu laitteen käyttämiseen liittyvä täsmennys puuttuu. Niinpä poliisi tulkitsee, että myös fillarilla käsimerkin on jatkuttava koko kääntymisen ajan.

On aika monta kohtaa pyöräteillä esimerkiksi tunnelien yhteydessä, jotka ovat niin jyrkkiä ettei niitä pysty ajamaan vakaasti ja turvallisesti yhdellä kädellä edes kokenut pyöräilijä. Hiekoitushiekka, kupruileva pinta ja lumi tuovat oman jännäyslisänsä varsinkin satunnaisille kauppapyöräilijöille.

Käytännön haasteita ajatellen poliisitarkastajan niuho asenne ja ilmaisu Twitterissä ovat omituisen ykskanttisia.



Tämä kaatumisteema onkin ajankohtainen, kun juuri nyt parantelen loukkaamaani selkää. Viikko meni ennen kuin uskalsin hengittää yhtään syvempään, ja kaksi viikkoa meni siihen, että vihdoin eilen pystyin ajamaan ylä-VK-sykkeillä. 

Kyllä se tästä. Kävin eilen hakemassa särkylääkereseptiä. Lääkäri siteerasi Voltairea: "Lääkäreiden tehtävä on viihdyttää potilaita siihen asti, kunnes luonto parantaa potilaan." Tässä tapauksessa juuri näin.

sunnuntai 8. heinäkuuta 2018

Kortteli-SM dramaattisella radalla ja dramaattisella tavalla

Vantaan Tikkurilassa ajettiin hurjalla ja riskialttiilla radalla kriteriumin suomenmestaruudesta. Tarjolla oli tiukkoja mutkia, soraa, kapeita rännejä.


Naisten kisassa Lontoosta Suomen maisemiin siirtynyt Eeva Sarlin ajoi rohkeasti ja vahvasti, mikä palkittiin SM-kullalla. Toiseksi tuli Pia Pensaari (kuvassa kolmantena) ja pronssin otti Viivi Puskala.


Miesten kisassa oli aika tavalla dramatiikkaa sekä kolmannen kierroksen että loppusuoran kaatumisten vuoksi. Juhana Hietala oli jo aivan mestaruudessa kiinni, mutta hän lipsautti maalisuoralla vesikouruun ja kaatui. Mestaruuden vei Juho Kangaskokko. Joni Kanerva ja Joonas Henttala veivät himmeämmät mitalit.

Kuvia kortteliajoista: https://photos.app.goo.gl/WyjVqgEy5ApA2Vj86
Duunasin myös videon niputtamalla muutamat GoPro-klipit:

maanantai 25. kesäkuuta 2018

Racing as part of training: Ahvenisto GP


Year by year I'm more and more reluctant to execute the hard training sessions.

Year by year I need more rest days. And if I'm doing less than before, what I really have to maintain is the intensity, and leave some junk miles aside.

My way of getting some high intensity training is to go racing.

In a race I really have the motivation to go all out. Nowadays, I rarely reach similar power or heart rate on my own.


Ahvenisto Race Circuit is the most hilly car race track in Finland. Several times a year there are bicycle races, too. Last weekend I took part in Ahvenisto GP (see Strava).

The track doesn't suit me at all. There is a lot of climbing to do, and the main ascend is up to 15%. Then again, if I wasn't racing I wouldn't find the motivation to do similar uphill repeats – and particularly to maintain high HR between climbs.

Here's how my GoPro saw the race:


Still photos shot at Ahvenisto: Mikko Rantanen

torstai 7. kesäkuuta 2018

10 vuotta on pitkä matka


Huomasin, että tämän blogin kammet ovat pyörineet jo kymmenen vuotta. Ilokseni statistiikka näyttää, että olen kuluttanut enemmän aikaa fillarin satulassa kuin näppiksen ääressä. 

During the 10 years of this blog I've found time for cycling, too.

maanantai 4. kesäkuuta 2018

Getting some fresh aero – FFWD F6R


I bought a set of pre-owned FFWD F6R aero wheels and got them ready to go on Saturday. Naturally, I couldn't resist a small road test right away and a longer club ride on Sunday – even though I felt a bit dead after two days of gardening.

The tubular wheelset is light, only 1350 g. It is about 80 g less than my Shimano Dura-ace C24 (clincher) set, and my American Classic 420 aero3 (clincher) weighs a tad over 1.5 kg. To be honest, that means nothing. I didn't notice any difference in accelerating or climbing the small hills that we've got around here. If forced to find something I'd say that FFWD and American Classic are more stiff and rigid than C24s.

I didn't see it coming but felt it right away: it's oh so smooth! The coarse tarmac, the potholes, every manhole cover felt softer. It felt like the muddled soundscape when it's snowy.

I can't say how much of this is due to the wheels and how much do I have to thank the tubular tyres. Whichever, having the same 7.1/7.3 bar (103/106 psi) felt very different from my other wheelsets with clincher tyres.

The average wind speed was 5 m/s (18 km/h) on Sunday, some stronger gusts here and there. Despite the rim being 60mm deep, the wheels didn't cause any issues. Of course my 84 kg own weight helps here.

It would be great to compare rides with some power readings. Another option would be to ride the local TT course with different set-ups and compare time and heart zones.

I'm happy to own two road bikes now, both good and very different from each other.

tiistai 29. toukokuuta 2018

So legendary! Some say even that it's unbelievable

Picture this with your mind's eye: a former hero limps through the long battle, is losing it completely. At the very last minute, it's the cavalry! Out of the blue they ride in and help the hero crush all and every opponent, totally. In a way not seen before.

A legend has born. I found myself going over this tale again this morning when commuting to work.


On the morning of the stage 19 of Giro d' Italia 2018 every sensible tifosi predicted that the battle between the overall leaders was to take place at the final Bardonechhia climb.

As we know now, Team Sky took the lead in the beginning of the Finestre climb and turned on the turbo. As a result, only a handful of the best riders were able to follow them. Even maglia rosa Simon Yates was crushed and waned from the picture. Then, as the Tom Dumoulin, Domenico Pozzovivo &c had their hands (or legs) full with the ascend and the pace, Chris Froome was somehow able to accelerate. He made the others look like they were old ladies.

Froome kept his extraordinary pace over the top of Finestre and continued pushing solo all the 80 km to the finish, gaining an unheard-of advantage. From being 3:22 behind Yates he went on to collect a 0:40 lead over Dumoulin.

Photo linked from Daily News.
Such a cunning (and "old-style") strategy, such an epic attack, and such a monumental outcome! Consequently, Froome won the whole Giro.

Nevertheless, no matter how seismic was the magnitude of Froome's achievement, it leaves me buffled. Some commentators say that Froome's performance on stage 19 was unbelievable. Unfortunately the sports has a heavy doping history and Froome has his own salbutamol case waiting to be judged. These raise questions on the sportsmanship : how was he able to perform so high above everybody else all of a sudden?

Then again, I am happy to have it all saved on my TV digibox. This is the stage I will watch again and again next year when pushing myself up Alpe du Zwift.

-
PS. Check out this gorgeous gallery of photos taken during the last week of the Giro. Already the opening photo is one of its kind!

maanantai 21. toukokuuta 2018

Gran Fondo Finlandese

Bon giorno, buena sera, depending of your whereabouts!
Yesterday we rode Giro d'Espoo, gran fondo molto bene :)

Sorry for my broken Italian, but here's a vid for you, per favore.

lauantai 12. toukokuuta 2018

Bioracer Evoc GP: suunta ylöspäin

Bioracer Evoc GP:n kolmoskategorian kisa onnistui tänään toivotusti. Sää oli hieno, reitti mahtava, ja kuskikin ihan hereillä. Join tarpeeksi, en tehnyt tyhmiä virheitä ja sain Rinnekodin mäessä sellaisia maksimivetoja, joilla olen taas vahvempi ensi kerralla.

torstai 10. toukokuuta 2018

Palautuminen ja uupumuksen indikaattorit

On helatorstain aamu. Aurinko paistaa makuuhuoneeseen verhon läpi. Kello on kohta viisi. Olen nukkunut huonosti ja paikkoja kolottaa. Käyn nappaamassa särkylääkkeen ja nukun pari tuntia lisää.

Kävelen hakemaan lehden postilaatikosta. Jalkani tuntuvat edelleen tavallista raskaammilta ja nivelet ovat kankeat. Palautuminen on kesken: lihaksissa on kuona-aineita* ja lihaskalvot ovat kireällä viime viikonlopun rasituksen vuoksi.

Tuttu tilanne kenelle tahansa urheilijalle. Iän karttuessa yhä tutumpi, sillä palautuminen vie aikaa vuosi vuodelta enemmän.

Lauantaina oli kisa, ja sunnuntaina kävin ajamassa lenkin Rinnekodin ja Velskolan kautta. Maanantai ja tiistai olivat aktiivilevon päiviä. Eilen keskiviikkona menin pyörällä töihin ja takaisin eli 2x 36 kilometriä melko hitaasti ja matalilla sykkeillä. Paluumatkalla pieni vastatuuli tuntui seinältä, kun jaloista oli puhti pois.

Two ageing cyclists in Spain.
Nyt on siis otettava rauhallisesti. Kuinka rauhallisesti?

Joe Friel listaa kirjassaan Fast After 50 fatique markereista eli uupumuksen indikaattoreista:

  • Perceived Fatique: Miltä tuntuu lihaksissa, oletko saanut nukutuksi
  • Mood: Henkinen matalapaine eli fiilismittari indikoi väsymystä
  • Waking Heart Rate: Leposyke herätessä on itselleni tärkeä mittari. Jos syke on yli 50, olen edelleen rasittunut. Jotkut puolestaan seuraavat ortostaattista sykettä. 
  • Heart Rate Variability: Sykkeen tasaisuus tai vaihtelu on uusi teknologiapohjainen tapa seurata rasitustilaa. Friel kirjoittaa, että levänneenä sykkeessä on pientä vaihtelua, rasittuneena ei.
Lepo, kevyt liikunta ja oikea ravitsemus ovat palautumisen perustekijät.

Venyttelyn ja lihashuollon osalta näkemykset tuntuvat viime vuosina muuttuneen koko lailla. Menemättä tässä tutkimuksiin saakka, niin oma tuntemus on, että pieni useita kertoja päivässä toistuva venyttely on hyväksi.

__
*Miten sitten tarkemmin sanottuna onkaan, katso esim. Scientific Americanin artikkeli.

maanantai 7. toukokuuta 2018

Ikä on vain numero, ja tuloslistassa se on usein harmillisen iso numero

Before the start. Photo: Antti Ruotsalo.
This entry is about ageing and will get its English equivalent some day later.


Viime lauantaina poljettiin Seutulan kierros: 42 kilometrin reitti Länsi-Vantaalta Palojoelle ja Ruotsinkylän kautta takaisin. Kategoria 3:ssa kierros ajettiin kahteen kertaan.

Ensimmäinen kierros eteni melko tasaisesti – Tapolan ja Palojoen hapottavia mäkiä lukuunottamatta. Heti toisen kierroksen alusta ajamisen luonne muuttui. Muutama joukkue koitti hajottaa porukkaa irtiotoin useampaankin kertaan.

Palojoentien mäki on klassinen ratkaisun paikka. Pääjoukko hajosikin palasiksi. Jäin kärkiryhmästä, mutta onneksi lähellä takanani oli muitakin pudonneita. Meistä muodostui saman tien kakkosporukka.

Kärki oli vielä niin lähellä, että ehdotin sen kiinni ajamista nopealla telaketjulla. Se ei kuitenkaan lähtenyt pyörimään ja huomasin jääväni keulille. En pitkäksi aikaa mutta ihan tarpeeksi siihen hetkeen. Kulutin voimiani liikaa. Kun vähän himmasin, muu kakkosporukka sujahti ohi. Ei siis muuta kuin kovempaa vauhtia ja takaisin porukkaan!

Pari kilometriä yritin tavoittaa kakkosen. Roikuin pitkään sadan, sitten kahdensadan ja pikkuhiljaa puolen kilometrin päässä. Ei ollutkaan jalkaa ottaa heitä kiinni.

Lopulta ei ollut voimia eikä maittia muuhun kuin lenkkivauhtiin. Suoraan sanoen vitutti lenkkeillä itsekseni maaliin, kun vähän paremmalla taktisella silmällä ja paremmalla jalalla olisin voinut jatkaa kakkosporukassa.



Olen treenannut talvella enemmän kuin aiemmin. Miten tässä nyt näin kävi?

Selityksiä on monia huonosta päivästä ja viime hetkessä muutetusta ajoasennosta alkaen. Juomisetkin jäi, kun parin tunnin lenkillä meni vain puoli litraa vettä. Kisan jälkeen mieli oli synkkä, eikä tilanne korjaantunut vettä hörppimällä tai päivän huonoa jalkaa syyttämällä.

Not so young gun.
Illalla iski ikäkriisi. Peilistä katsoo 52-vuotias mies. Huomaan jo nyt eroa siihen, miltä meno maistui seniorikilpailuja aloittaessani 45-vuotiaana.

Ikääntyessä maksimisyke ja hapenotto heikkenevät. Palautuminen hidastuu. Palojoen mäen kaltaisissa tilanteissa vaikuttaa erityisesti se, että nopeiden lihassolujen määrä ja koko pienenevät. Pitäisi siis kiinnittää huomiota maksimaaliseen nopeaan voimantuottoon: intervalleihin, sprintteihin, HIIT-harjoitteluun. Näitä en ole tänä talvena tehnyt.

Ensi lauantaina isketään oikein halolla päähän: Rajamäen Bioracer Evoc GP:ssä kategoria 3 ajaa Rinnekodin mäen kahdesti. Siihen verrattuna Palojoki on paperia.

tiistai 1. toukokuuta 2018

Milloin kuntoilija on kilpapyöräilijä?

What: Two local races in the first half of May
Target: To finish in the peloton / main pack of the category
Topic of this entry: Preparations

Tapolanmäki, SM-kisat / National Championships 2015

Parin vuoden tauon jälkeen olen taas osallistumassa pyöräkilpailuihin. Koska aloitin aktiivisen pyöräilyn vasta yli nelikymppisenä, ei kisakunto ole ikinä ollut itsestäänselvyys ja sitä joutuu aina erikseen pohtimaan.

Ensi lauantaina poljetaan Vantaalla Seutulan kierros. Sen 41 km reitti poimii ajettavaksi mm. Tapolan mäet, Königstedtin mutkat ja Palojoen nousun. Kategoria 3 kiertää lenkin kahdesti.

Seuraavana lauantaina on vuorossa Bioracer Evoc GP Rajamäellä. Tuon kisan haastavuutta on buustattu uudella kympin mittaisella lisälenkillä. Sen ansiosta Kat3 pääsee kärsimään "Rinnekodin mäen" eli Skogbyntien nousun kahdesti.

Ajoin Rajamäen kisan myös 2016. Silloin oli kevät näköjään tullut varhain, ja ensimmäiset pitkät porukkalenkit poljettu jo maaliskuun alussa. Tuntumaa ehti silloin kertyä ennen Rajamäen kisaa yli kaksi kuukautta. Toisaalta: tänä vuonna olen ensimmäistä kertaa treenannut jokseenkin säännöllisesti läpi talven, mistä kiitos Zwiftille ja smart trainerille.

Zwiftin lisäksi oli ilo polkea helmikuussa Espanjassa. Ilman näitä pohjia ei keski-ikäinen setä olisi mitenkään kohottanut kuntoaan sille tasolle, että voi tavoitella vain viiden noin sadan kilometrin lenkin jälkeen pysyttelemistä parin tunnin ajan ryhmässä, jonka keskinopeus lienee 37–39 km/h.

Strava Fitness: kunto kohenee tasaisesti.
Stravan Fitness-työkalun mukaan "päivän kunto"-lukemani oli 82 jo 12.4. Tänä vuonna en ole ihan samassa tahdissa: eilen vappuaattona Strava näytti fitness-tasokseni 81. Laskentakaava tosin painottaa voimakkaasti viimeisten viikkojen suorituksia, joten pitkäjänteinen peruskestävyyden kartuttaminen ei tuossa lukemassa kovin hyvin näy.

Selkä suht alhaalla, mutta hiukan ahtaan näköistä. Kuva: JarkkoK.
Eilen ajoimme neljän kuskin voimin lenkin Pornaisiin ja Askolaan. Kun kerran pysyin mukana ja vedin omat vuoroni kunnialla lenkillä, jonka keskinopeus oli yli 36 km/h, on ihan realistista lähteä kisoihin. Eihän siellä tarvitse edes vetää, jos ei ole siihen jalkaa.

Olen ajanut viime viikkojen lenkit Cervélo P2:lla. Sen ajoasento on matalampi kuin Bianchissa tai missään aiemmassa pyörässäni. Koska vanhakin selkä on taipunut yllättävän hyvin eikä mahakaan ole tullut tielle, pudotin tänään Bianchin tankoa 5 mm alemmaksi. Vaihdoin siihen myös kiekot Cervélosta.

Taidan siis joka tapauksessa ajaa tutulla Bianchilla, joka on Cervéloa ketterämpi ja responsiivisempi, vaan ei yhtä aerodynaaminen.

Bianchi Oltre XR2 uusilla kiekoilla. Tanko hiukan alempana ja kauempana.

Eilinen tuntuu jaloissa, ja Stravan relative effort tuolle lenkille on 133. Sekä tuntemukset että numerot kertovat samaa: pidä nyt hyvä (ikä)mies taukoa ja ota lähipäivät ihan kevyesti. Millä muulla voisi lauantain kisakunnon saada yhtä pilalle kuin treenaamalla "vielä vähän lisää"?

Laitetaanpa tähän loppuun vielä yksi valaiseva kaavio Stravasta. Elimistön väsymisestä kertova fatigue-käyrä osoittaa mikä fiksu ajatus on takana hiukan kliseisessä sanonnassa "kunto kasvaa levossa".


sunnuntai 15. huhtikuuta 2018

The Ugly Duckling, or how to build a semi-road and semi-TT bike


In the course of times, one finds oneself with a leftover collection of bike parts: parts from various projects, or from crashed frames, or just maybe having entered the house looking for shelter during the cold winter months. As the sum is usually bigger than its parts, I started to look for the missing link – the frame.


First, it seemed that a decent second hand road frame would cost me 700-800 euro. Much too much for a bike that is essentially gratis.

Then I encountered Matti who was willing to sell Cervélo P2 frame next to nothing, just a little over 200 euro.

What to do with it? I don't ride time trials except the local "Pepen tempo" about once or twice a year. What if I tried to make this a road bike?


Missing seat post was found from Canada on eBay. I left a whole lot of stuff to Velo&Oxygen in Tammisto, Vantaa expecting them to assemble a bike out of it.

The Dura-Ace C24 wheels looked so completely off the mark that I obtained a bit deeper wheel set. If this wasn't a "budget" bike, I had bought something like 60-80 mm deep just for the better looks. Now I settled for a second hand set of American Classic 420.

 

Specs:

  • Frame: Cervélo P2 (2015)
  • Fork: 3T Funda Pro
  • Groupset and brakes: Shimano Ultegra 6800 (10 sp.)
  • Wheels: American Classic 420 Aero 3
  • Saddle: Selle Italia SLR
  • Handlebar from a Colnago CX World Cup (2013)
  • Pedals: Shimano 105 SPD-SL
  • Weight (size 58): 8350 g (with pedals, etc)

Yesterday I took Cervélo out to its maiden ride. I felt a bit nervous: would this ugly duckling behave in a bad way out on the road? Would it handle the job I had planned it for?

Now I'm ready to say that I am more than happy!

It is easy to maintain speed and keep pressure on pedals with my road-P2 in a low aero position. The design of the handlebar is extraordinary. I have it very aero on the hoods or hooks/drops. Then again, I am remarkably erected when hands are on the tops (even though the saddle to bar drop is 17 cm).

The length of the wheelbase and the angle of the fork makes the bike very steady. As such, this beast is for easy road courses, for gran fondos and for steady/flat training rides. My Bianchi Oltre XR2 is better for crit race type riding and for uphills. It is more agile and considerably lighter.

The video clip above is taken by Jarkko during our ride yesterday.