keskiviikko 5. toukokuuta 2021

Firstbeat analysoi hyvinvointiasi sykevälivaihtelun avulla

Työpaikka tarjosi mahdollisuuden Firstbeat-hyvinvointianalyysiin. Anturi rintaan kolmeksi vuorokaudeksi, ja nettiin tekemään päiväkirjamerkinnät. Anturi mittaa sekä sykettä että sykevälivaihtelua.

Kannoin Firstbeatia viime viikonlopun sekä maanantain. Sen jälkeen lähetin laitteen takaisin, ja muutaman viikon kuluttua pitäisi kuulua lisää.


Lauantaina koin olevani aika hyvin levännyt. Tein puoli päivää lapiohommia, ja sen jälkeen ajoin maltillisen puolitoistatuntisen lenkin ulkona, ja jatkoin vielä saman verran sisällä. 

Sunnuntaina taas puoli päivää pihahommia ja sitten pyörän päälle. Neljän tunnin ulkolenkki tuntui tosi raskaalta, vaikka koitinkin ajaa rauhallisesti. Kokonaiskuormitus kumuloitui raskaan viikon jäljiltä, ja maanantaina oli oikein passeli pitää lepopäivä.

Ennen kuin saan Firstbeatin dataa, on hyvä katsoa mitä Apple Watch 5 on saanut selville nukkuessani.

Minulla ei ole koulutusta sykevälivaihtelun analysointiin, eikä Apple Watch tee kovin hyvää työtä ottaessaan ainoastaan muutamia poimintoja silloin tällöin. Kuitenkin tämän Marco Altinin artikkelin mukaan sen data on sinänsä tarkkaa. 


Apple Watchin yöaikaan tekemän mittaukset tukevat omaa mielikuvaani. Vaihtelu oli suurinta lauantai–sunnuntai-yönä (139 ms), ja pieni sunnuntai-maanantai sekä maanantai-tiistai yönä (25-51 ms). Pieni vaihtelu yleensä on merkki ylirasituksesta tai jostain elintapoihin liittyvästä hässäkästä.

HRV on yksilöllinen, ja sitä pitäisi tulkita suhteessa omaan HRV-historiaan. On kiinnostavaa nähdä miten tuota kolmen päivän settiä arvioidaan. Parin viikon päästä pitäisi olla luettavissa raportti ja sen jälkeen isomman porukan kimppa-Teams, jossa kuulee hiukan lisää. Meillä ei siis ole tarjolla Firstbeatin sivuilla mainostettua puolen tunnin yksilöllistä analyysikeskustelua.

maanantai 26. huhtikuuta 2021

Aika-ajon lumo

Aika-ajossa on outoa lumoa. Tempopyörä ja ajaja muodostavat tiukan paketin. Kuvittele vanhan ajan höyryveturi, joka puuskuttaa eteenpäin tasaisesti ja lujaa, ja jonka ainoa liikkuva osa on vetävien pyörien kiertokanget.

Minun veturini on valkoinen. Vielä viime vuonna siinä oli maantietanko, mutta nyt se on vihitty palvelemaan puhdasta ja raakaa vauhdin jumalatarta.

Vaikka olin käynyt TT-bikefitissä ja annoin liikkeen kasata pyörän oikeisiin säätöihin, ei asento näyttänyt ollenkaan siltä kuin liikkeen testipenkissä. Piti siis vielä säätää pyörää hiukan lisää, että se olisi UCI-säännöt täyttävä ja että ajoasennossa olisi tolkkua. Satulaa 2 cm eteenpäin ja ohjaamoa 6,5 cm taaksepäin plus 1 cm alas. 

Kun pyörä oli näissä suurin piirtein oikeissa mitoissa, aloitin trainerin päällä. Puolen tunnin polkemisen jälkeen alkoi hartioihin löytyä sen verran rentoutta, että osasin tipauttaa pään alas hartioiden väliin. Seuraavaksi harjoittelin pysymään avorullien päällä.

Lopulta pääsin ulos. Kokeilin viikonloppuna Vantaan Sotungissa tunnetun temporeitin. Se on aika haastava mutkineen, erityyppisine mäkineen ja tietysti routakuoppineen.

Viime keskiviikkona kävin sitten ajamassa Pepen tempon. Se on CCH:n jo 1990-luvulta lähtien järjestämä 10 km viikottainen aika-ajo. Kävin ajamassa sitä muutamia kertoja vuosina 2011 ja 2012. 

Ei minulla kovin mainittavasti voimaa ole, varsinkaan painoon suhteutettuna. Olen kuitenkin oppinut Zwift-virtuaalikisoissa ottamaan jaloista irti paljon enemmän kuin ennen. Näin sain pidettyä keskitehon yli 290 watissa.

Tempopyörällä ei välttämättä pääse kovempaa kuin maantiepyörällä, varsinkaan Pepen tempon kaltaisella reitillä. Kokematon kuski ei saa irti samoja tehoja kuin maantiepyörällä eikä pakettikaan pysy kasassa.

Kaikesta huolimatta onnistuin yli odotusten: ajoin oman ennätykseni. 

Pepen kellottamana aika oli 15:47 ja Strava-segmenttinä 15:35. Luulisin, että pyörään ja reittiin tottuminen kesän kuluessa voisi mahdollistaa jopa puoli minuuttia nopeamman ajan. Jos vielä saisi enemmän tehoja irti (tai pudotettua painoa!), niin voisi päästä alle 15 minuutin. Se tarkoittaisi yli 40 km/h tällä haastavalla reitillä.

torstai 22. huhtikuuta 2021

Your ride routes now in 3D on Strava Heatmaps


Personal Heatmaps in Strava are shown also as 3D maps now. The feature is available for 'Premium' users and works only when accessed on a web browser. 

The feature is particularly thrilling if you've ridden on the mountains. Can you guess where that screenshot is from? Hint: I've planned to ride there next December.

keskiviikko 31. maaliskuuta 2021

Tour of Watopia 2021


I didn't make it into the great wide open today, so instead I rode Tour of Watopia stage 1. Same wattage as yesteday but average heart rate was 10 beats lower now. 
*
Tänään minulla oli aikaa pyöräilylle vain rahtusen yli tunti ja oli oltava kotona tietyllä kellonlyömällä, joten oli oikein sopiva sauma ajaa ToW1 uudestaan. Sama teho kuin toissapäivänä. Keskisyke 10 lyöntiä alempi, kun ei tarvinnut reuhtoa alussa kärkeä kiinni. Aika oli nyt minuutin heikompi, ja siihen vaikuttanee se, että valtaosin ajettiin kymmenen kuskin pienehköllä porukalla.

torstai 11. maaliskuuta 2021

"Huomenna hän tulee..." eli ajokuntoista pyörää edelleen odottamassa

Viime kesänä vakuutusyhtiöltä tuli sähköpostia: "kiitos viestistäsi. Pahoittelemme, että vahinkoon ## liittyvässä selvittelyssä on kestänyt ja kestää edelleen. Odotamme huoltoliikkeeltä tietoa asiaan. Palaamme sinulle päin heti kun mahdollista."

Minulla on sinänsä ihan symppis kuva tuosta huoltoliikkeestä, mutta pikku hiljaa on alkanut tuntua, että teen heidän töitään. Asiakkaan on tarvinnut huolehtia ja kysellä perään aika monta kertaa, että Bianchi lopulta tuli Italiasta... ja nyt sen jälkeen, että sieltä tulisi oikean mittainen satulatolppa. 

Tämän piti olla selvää jo moneen otteeseen. Kun nyt sitten kyselin olisiko se jo saapunut, niin joko sitä ei ole oikeasti tilattu tai jostain syystä tilausta ei ole toimitettu. "Arvioitu lähetyspäivä on 12.3." Tässähän saattaa ulkokisakausi käynnistyä ilman maantiepyörää.


Kovin hyvin ei suju myöskään projekti, jossa Cervélo P2 muuttuu eräässä toisessa arvostamassani pyöräliikkeessä aika-ajopyöräksi. Ostin siihen temposatulan ja tangon käytettynä. Nyt liikkeen alkaessa kasaamaan fillaria sain viestin: "tankosi clampeista on kierteet menneet." Tammikuussa tangon myynti-ilmoituksen ja oman (ehkä hätäisen) tsekkauksen perusteella "kaikki kierteet ehjät." Kukaan ei siis ole rikkonut mitään mutta ei vaan pelaa.

Onneksi on myös krossari. Hyljeksimäni BB30-keskiöllä varustettu CaadX taitaa päästä tositoimiin heti, kun tämä talvi tulee tapettua.

Arvatkaa muuten, miten kävi siinä näytelmässä "Huomenna hän tulee". Ei tullut, eikä ole tullut tähän päivään mennessä. 

lauantai 6. maaliskuuta 2021

From a pain cave to a cycling studio

I wanted turn the pain cave into a room where it would make sense to do also other things than to pedal watching the screen.

One particular thing in my mind is writing. After all the idle years, I've started to create fiction again. Many of my stories are and will be written on an old mechanical typewriter, and I want to do that alone. 

Another reason is that my wife's exercise bike had been way too stationary, as the room wasn't very inviting.

I had painted the cyclist next to the bicycle last autumn. Now we went shopping for some plants and ordered a photo wallpaper. I edited and flipped the photo I had taken some years ago on Madeira, so that it'd look like the actual green plants would be part of that scene. 

Plastering didn't feel difficult this time. That was our second photo wall, and at the first time we ended up giving each other the silent treatment. Now it was a happier story, and I feel the outcome is just what I had imagined. 

The plants look great, and it will be even nicer when they grow bigger. They also clean the air.

It's such a joy to enter the room now. And what's best, she has taken up the habit of daily riding, too!

The home gym that doesn't look like a pain cave any more.

sunnuntai 7. helmikuuta 2021

New Bike has landed: Bianchi Oltre XR4

Bianchi oltre XR4 side

My new speed weapon has arrived: Bianchi Oltre XR4. This bike model may be five years old, but it's UCI WorldTour palmares keeps getting fatter year by year. And yes, I'm talking about this rim brake version.

I may not be a pro riding for Jumbo Visma team and winning the most prestigious stages with this, but there are some other goals next season - certain local races. It won't be about the bike but the rider if I won't win on this.

While the frame is new, it appears the drivetrain is not. The crankset, shift levers and derailleur are old 10-speed Shimano Ultegra Di2, taken from my old XR2. 

Bianchi oltre XR4 front

The cockpit looks so neat and clean now with internal cabling. How will I dare to install a Garmin computer there, spoiling its feng shui?

I ordered a celeste frame with a black seat tube but got this. All-black road bike frames are somewhat passé but this is no showpiece for the local kiosk gathering. It'll serve as a nice background for the medals hanging on its handlebars after the podium ceremonies.

Frameset: Bianchi Oltre XR4 (59 cm)
Brakes: Shimano Ultegra R8010 (rim)
Drivetrain and levers: Ultegra Di2 "old"
Wheelset: ENVE SES 3.4
Handlebar: PRO Vibe Carbon Aero Superlight Carbon
Saddle: Selle Italia SLR Kit Carbonio Flow
Pedals: Favero Assioma Duo

Weight (w/o - w bottle cages and pedals): 7250 g - 7660 g
Top speed on flat: 74.1 km/h (*)

keskiviikko 3. helmikuuta 2021

Project: Time Trial

Time trial handlebar
– Time Trialist? You can do kilometer after kilometer on the front and do not feel pain. (Tony Martin)


I've seen my functional threshold power reaching new levels this winter. Also I can endure harder training and recover quicker than previous years. Hard group rides and races on trainer have paid off. 


No real FTP test has been done but various sites have helpful algorithms. For example, Intervals.icu has counted my effort worth of 320-330 Watts FTP several times during last two months. 

Still, my 5 min power is less than satisfactory. On one hand, that's natural for a cyclist of my age. On the other hand, it also tells a tale what I haven't been training on.

All in all, it sounds obvious that I should give time trialing a try.

An aerodynamic bike and riding position make CdA small - being "aero" is naturally a key factor. 

Being able to produce similar power on a time trial bike than on a road bike attached to a trainer is another story.

To put it short, there'll be posts coming about time trial bike setup, bike fitting, hip angle, and so forth. And hopefully the secret formula how to reach the same power output on a TT rig than on a road bike.

Cyclists on the road
Different rigs and styles @NEA race 2014. Photo: Esko Lius